长期以来一直表现囚犯健身的妇女可能会达到改善肌肉耐力，降低体内脂肪率和增强身体机能的影响，但应注意训练强度和女性生理特征的适应性。核心影响包括提高基础代谢率，改善身体姿势和增强关节稳定性。
1肌肉耐力和力量生长
囚犯的健身依赖于自重训练，例如俯卧撑，引体向上，下蹲和其他运动，这些训练可以不断刺激肌肉纤维。女性的睾丸激素水平较低，肌肉肥大较低，但通过高分辨率和多组训练模式，慢肌纤维的耐力可以显着改善。建议每周训练3-4次3-4次，一次完成5套标准俯卧撑或15个单腿下蹲，并在60秒内控制其余部分。
2体内脂肪率和代谢调节
自重训练产生的后燃烧作用可以不断消耗卡路里。诸如倒立和木板之类的运动可以激活深部核心肌肉并提高静息代谢率。最好匹配间歇性训练（例如30秒的波跳和30秒的休息）。在饮食方面，您需要将蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2-1.6克，并且您应该喜欢鸡胸肉，希腊酸奶和其他食物。
3关节保护和身体形状校正
在囚犯健身过程中，蝎子风格的拉伸，墙壁引体向上和其他动作可以增强肩袖肌肉并改善圆形肩膀的问题。训练前需要动态热身，例如猫牛拉伸10次，手腕包裹了20次。在黄体期间，应降低倒立运动的强度，以避免过度的核心张力并增加骨盆底肌肉压力。
执行囚犯健身的妇女需要结合生理周期调整计划，以避免每次一次重复的最大重复数量。建议使用瑜伽球训练来增强本体感受，并定期进行身体评估可以防止运动伤害。训练3个月后，您可以尝试先进的动作，例如一臂俯卧撑或人类旗帜。
