蹲下可以增强下肢的肌肉力量，改善心肺功能，促进血液循环并帮助塑造臀部和腿部的线条。坚持常规的蹲训练可以提高基础代谢率，并且对关节柔韧性和身体协调也有益。
1。增强下肢肌肉力量
下蹲主要运动下肢肌肉，例如股四头肌，臀大肌，腿筋等。标准运动要求膝盖不超过脚趾，臀部坐下来形成臀部铰链。承重下蹲可以进一步改善效果。建议从自重训练开始，然后逐渐尝试哑铃下蹲，杠铃下蹲，壶铃摇摆和其他变化。每周3次，每次12-15组适用于4组。
2。提高心肺功能
连续下蹲可以使心率达到最大心率的60-80，这是一种有效的有氧运动和厌氧的组合运动。诸如Bobby跳跃和蹲下的高级运动更加重要。建议使用间隔训练方法，在30秒内迅速蹲下，休息30秒，然后循环6-8组。注意监测心率。中年和老年人应将其控制在120次/分钟以下。
3。促进血液循环
下肢称为“第二心”。当蹲下时肌肉收缩引起的血液抽水作用可以缓解长期坐姿引起的下肢水肿。静静地蹲在墙上可以增强静脉回流，膝盖疼痛的人可以尝试半脉冲的位置。建议办公室人员每小时每小时蹲下10次裸手，这使用脚踝泵会更好。
4。塑形和新陈代谢增强
下蹲可以激活体内80以上的肌肉群，并且连续的能量消耗可以在运动后长达48小时。 Sumo下蹲专注于臀部塑形，而跳蹲则专注于爆炸性训练。补充蛋白质应达到每公斤体重的1.2-1.5克，并且补充乳清蛋白应在训练后30分钟内最好。
正确的下蹲必须保持脊柱中性，膝盖与第二脚趾相同。膝盖受伤的人可以使用坐姿替换。患有腰椎问题的人建议使用史密斯机器帮助。训练前后动态拉伸和泡沫辊放松，并逐渐增加难度可以继续获得收益。每日运动计划中包括蹲下，平衡饮食可以在三个月内显示出显着改善。
