妇女在更年期后需要进行全面的维护，以通过四个方面：激素调节，营养补充，运动管理和心理调整以减轻更年期症状并防止健康风险，例如骨质疏松症。
1。激素替代疗法
更年期后的雌激素水平降低会引起诸如潮热和失眠等症状。在医生的指导下，可以采用三种激素治疗选择：雌激素，雌激素雌激素的口服组合或阴道局部雌激素制备。乳房和子宫内膜健康应根据个人状况定期监测。植物雌激素（例如大豆异黄酮）可以用作轻度替代品，每天50毫克大豆蛋白质摄入可以帮助缓解轻度症状。
2。关键营养补品
钙应每天达到1200毫克，这可以通过将300毫升牛奶+ 200G酸奶+ 50g奶酪结合使用来实现。维生素D每天需要800 IU。阳光不足的人可以选择强化食物或补充剂。增加深海鱼的摄入量，每周3次用鲑鱼或鳕鱼补充omega-3脂肪酸，并每天消耗30克坚果以补充维生素E。在补充铁时，您应该注意以下事实：每周不超过500克红肉以避免过多。
3。科学运动计划
每周进行3次阻力训练，使用弹性带或2kg小哑铃进行下蹲，按下和其他运动20分钟。每周5次，每次30分钟，选择轻快的步行或游泳进行有氧运动，保持心率在（220-AGE）60的范围内。骨盆底肌肉训练每天进行3组，每组收缩10秒，放松10秒，重复15次以防止尿失禁。瑜伽中的猫牛风格和婴儿风格可以提高关节刚度，每周练习3次。
4。心理健康维护
每天早晨10分钟的正念冥想练习，并使用呼吸观察来缓解焦虑。社交活动至少每周两次，并参加诸如阅读俱乐部或舞蹈课之类的小组活动。睡眠卫生必须保持在18-22，并且必须在上床睡觉前1小时避免使用电子设备。如果您经历了超过2周的持续抑郁症，则应及时进行专业的心理咨询。认知行为疗法对更年期抑郁症有重大影响。
更年期健康管理需要建立长期维护机制，骨密度测试和血脂测试每六个月进行一次，妇科体格检查应包括乳腺超声和宫颈癌筛查。建立个人健康记录以记录体温，睡眠和其他数据，并及时与医生进行调整以调整计划。保持积极的态度，将更年期视为生活中新阶段的开始。
