下蹲对体重减轻有一定的影响，主要是通过增强肌肉质量和提高基础代谢率来实现。结合饮食控制和有氧运动更好。
1。下蹲的减肥机制
下蹲是复合力量训练，可以同时激活下肢肌肉和核心肌肉群。单个标准的下蹲可以消耗约0.5-1卡路里，并且在10分钟内消耗约80-100卡路里。更重要的是，对于肌肉质量增加1公斤，基础代谢率每天可以增加约50卡路里。建议使用小组培训方法，一次完成4组，每组15-20组，而两组之间的休息时间不超过60秒。
2。培训计划以优化减肥效果
承重下蹲使用哑铃或壶铃，重量选择可以完成12个动作。跳动深蹲爆炸并跳起来，消耗更多卡路里。单腿下蹲可以改善平衡并增加肌肉募集。每周安排3蹲训练课程，每次进行20分钟的有氧运动，例如跳绳或爬楼梯。训练后补充蛋白质可以帮助肌肉修复，建议鸡胸肉或乳清蛋白粉。
3。与饮食协调
膝盖疼痛的人可以改用墙壁深蹲，将背部靠在墙上，大腿与地面平行。那些体重太大的人应从半平方英尺开始，并逐渐增加振幅。饮食需要控制每日的总卡路里，并确保您每公斤体重消耗1.5克蛋白质。典型的减肥餐配对：早餐燕麦片+鸡蛋，糙米+西兰花+鱼，午餐，藜麦沙拉+鸡胸肉晚餐。训练后避免立即食用高糖食品。
作为全身训练，下蹲可以有效地增加静息能量消耗并塑造下肢线。但是，您需要注意移动标准，膝盖不应超过脚趾，应保持背部。建议通过变化体内脂肪率，结合饮食管理和有氧运动来评估效果，并可以看到8周的明显改善。体重过大或关节疾病的患者应接受专业指导。
