只有安静的下蹲才能增强下肢的肌肉力量，提高关节稳定性并提高身体平衡，但不能完全取代其他运动。专注于锻炼股四头肌，臀大肌和核心肌肉，适合具有基本体育锻炼或康复期的人。
1。蹲在下肢肌肉上的加强作用
静态下蹲主要激活股四头肌，腿筋和臀大肌。当保持膝盖不超过脚趾的90度膝盖屈曲位置时，股四头肌的体重约为1.6倍。每天30秒钟，每组30秒进行3组练习后，两周后可以观察到腿的肌肉维度增加5-8。臀肌继续在正确的运动中等同地收缩，这可以有效地改善扁平臀部。
2。预防联合稳定性和运动损伤
膝关节在蹲下，刺激滑液分泌和增强软骨营养时承受可控的压力。髋关节的稳定性增加了50以上，这对防止过度使用损伤（例如膝盖和跳跃膝盖）产生了明显的影响。建议在锻炼前进行热身运动或运动后的恢复训练，最好每次保持45秒。
3。物理校正和核心激活
蹲在墙壁上需要脊柱靠近墙壁，并强行纠正前骨盆倾斜的问题。腹部肌肉需要继续施加力量以保持平衡，腰部和腹部肌肉的参与达到60。办公室人员每天间歇性地练习10分钟，这可以缓解长期坐姿引起的背痛。但是，重要的是要注意，膝盖疼痛的人应减少膝盖弯曲角。
4。培训限制和补充建议
单个下蹲无法满足改善心肺功能的需求，并且最大氧气摄入量的提高不到5。建议将其与有氧运动（例如轻快的步行或游泳）配对。肌肉耐力生长有瓶颈。 6周后，您需要增加体重负荷或更改单腿下蹲和其他变化。糖尿病患者应注意以避免由长期静态训练引起的血压波动。
连续的蹲训练需要动态运动以实现全面的健身效果。建议每周进行3-4次，除其他力量训练外超过24小时，并在训练后及时补充蛋白质以促进肌肉修复。中年和老年从业者可以使用瑜伽砖来帮助减少困难，孕妇应避免蹲30秒以上。
