建议初学者每次从30秒开始悄悄地蹲下，并将其逐渐增加到2分钟作为传递标准。核心是逐渐增强股股骨和膝盖的稳定性，以避免过度疲劳或受伤。
1。静态下蹲是一种静态力量训练，主要锻炼膝关节周围的大腿前肌肉和组织。初学者的肌肉耐力和神经控制较弱，并且强行持久会很容易导致关节压力或肌肉应变。从短时间开始，身体可以适应力模式，而30秒是大多数人可以忍受的安全阈值。如果发生颤抖或疼痛超过30秒，请立即停止。
2种提高安静下蹲持续时间的特定方法包括分段练习和辅助训练。您可以每天进行3套，每组套装30秒，在两组之间休息1分钟，并将一次时间的持续时间增加到每周5-10秒。与墙壁蹲下合作，以减少难度，并与背部靠在墙壁上共享一部分重量。为了加强股四头肌，您可以每周2-3次，每次12-15次进行坐姿或浅蹲。
3判断资格的标准必须与个体差异相结合。那些没有运动基础的人将在90秒后达到标准；那些有健身习惯的人必须完成2分钟和运动标准。合格的表演包括：膝盖不超过脚趾，大腿与地面平行，躯干稳定且发抖。达到标准后，您可以尝试单腿下蹲或承重升级。
蹲的长度不是唯一的标准，并且运动的质量比持久时间更重要。建议使用镜子或手机检查姿势，以避免膝盖扣或腰部塌陷。如果练习后有连续的膝盖疼痛，请检查pat骨软化或半月板损伤是否存在。安静蹲的长期持久性可以有效防止膝关节变性并改善下半身的爆炸能力。
