改善高级下拉耐力的核心在于科学训练，合理的饮食和足够的康复。通过逐渐的负荷训练，补充碳水化合物和蛋白质来增强肌肉力量，以维持能量，确保睡眠质量并促进修复并有效提高运动性能。
1。渐进式力量训练
特殊培训每周安排2-3次，并采用金字塔训练方法。第一组使用50的重量完成15次，第二组增加到70，并做了12次，第三组达到85，完成了8次。两组之间的其余部分在60秒内控制，这种负载变化可以同时刺激肌肉力量和耐力的发展。在培训期的晚些时候，您可以尝试减少组并通过组从最大重量开始减轻体重，以保持运动标准。
2。代谢压力训练
慢速肌肉纤维使用高增强训练模式激活。在4组中选择20个练习的最大重量的60，然后将其余部分缩短到30秒。将离心收缩控制添加到训练中，下拉2秒，峰值合同1秒，播放缓慢3秒。该模型可以显着提高肌肉毛细管密度并增强乳酸耐受性。使用弹性带来协助训练以保持连续张力，并且每组耗尽。
3。营养补充策略
在运动前1小时补充0.5g/kg体重碳水化合物，例如香蕉或全麦面包。在训练期间，每20分钟喝一次碳水化合物的150毫升运动饮料，含6-8的碳水化合物。在运动后30分钟内，将20-30G乳清蛋白补充20-30g乳清蛋白，以促进糖原重新合成。每日饮食可确保每公斤体重1.6-2.2g蛋白质，鲑鱼，鸡胸肉和鸡蛋都是高质量的来源。
4。恢复管理计划
训练后，执行10分钟的肩袖肌肉拉伸，并使用筋膜枪放松乳头背肌和teres肌。每周安排一次积极的恢复日，进行游泳或瑜伽练习。确保每天有7-9个小时的深度睡眠，并在上床睡觉前2小时避免蓝光刺激。您可以尝试冷水浴疗法，将其浸入13-15水中10分钟，以缓解肌肉炎症。
改善高级下拉耐力需要系统的训练计划，专注于发展肌肉氧化能力和乳酸阈值。建议使用训练日志记录重量，组和感觉的数量，并每4周调整训练变量。与血氧饱和度监测合作，以确保训练强度在有效范围内。 6-8周后，您可以清楚地感觉到动作持续时间和完成质量的改善。
