科学饮食可以为有氧从业者提供足够的能量，促进肌肉修复并保持身体稳定。碳水化合物，蛋白质和高质量脂肪需要合理成比例，并且同时补充维生素和矿物质。
1。碳水化合物的核心作用
有氧运动是一种中等强度和高强度的有氧运动，每小时消耗300-500卡路里。慢慢吸收碳水化合物，例如全麦面包，燕麦片，糙米等，可以连续供应能量。建议在运动前1-2小时消耗50-80克。在运动后30分钟内补充香蕉，地瓜和其他快速吸收碳水化合物可以快速恢复肌肉糖原储量。
2。蛋白质修复功能
力量训练和跳跃运动会导致对肌肉纤维的损害，每天每公斤体重需要1.4-2克蛋白质。鸡胸肉，煮鸡蛋和希腊酸奶是高质量的选择，在消耗3-4次后，它更有利于吸收。最好在训练后30分钟内补充乳清蛋白粉，每次用碳水化合物食用20-30克。
3。脂肪的代谢调节
鲑鱼，鳄梨和坚果提供omega-3脂肪酸，以减少运动后的炎症反应。每日脂肪的摄入量占总数的20-25，避免锻炼前2小时过度摄入以延迟胃排空。植物脂肪（例如杏仁和亚麻籽油）有助于分泌瘦素激素。
4。补充微量营养素
高强度训练会加速维生素损失，而羽衣甘蓝和胡椒等黑蔬菜含有抗氧化剂。运动过程中每15分钟补充一次150-200毫升电解质饮料，镁片可在晚上缓解肌肉痉挛。妇女应注意补充铁，每周2-3次食用猪肝或蛤。
需要根据训练强度对饮食计划进行动态调整，并且碳水化合物周期方法可以在晚期使用。在非训练日内，将碳水化合物的摄入量减少20，并增加高质量脂肪的比例。对于那些接受长期有氧运动训练的人，建议每三个月测试每三个月的体内脂肪率和肌肉质量，而营养师将调整饮食结构。运动营养的精确比率可以将训练效应提高30以上。
