杠铃硬拉对提高强度具有重要影响，并可以有效地增强体内肌肉群的强度，尤其是下肢和核心肌肉群。关键因素包括行动标准化，负载逐渐化和训练频率。
1。杠铃硬拉是一种多关节复合运动，动员下肢肌肉群，例如臀大肌，股四头肌股骨，腿筋，同时激活核心稳定肌肉，例如勃起的脊柱肌肉和横向腹部肌肉。研究表明，硬拉期间的臀肌激活可以达到最大自主收缩的80以上，而股股四头肌则与下蹲一样多。该训练是每周进行2-3次进行的，并采用了5次5次。 6周后，下蹲1RM平均增加了12。
2。行动标准确定效果和安全性。保持杠铃杠杆靠近小腿和脚宽度。拉起时保持脊柱中性，并用臀部和腿部施加力而不是腰部。最高点不超过髋关节，并且在降低时控制离心收缩。诸如拱形背部力等常见错误很容易导致腰盘压力突然增加3次。建议新手用空杆练习2周，然后逐渐增加。
3。负载应遵循逐渐超负荷的原理。建议男性从体重的50开始，女性从40开始，每2周增加2.5-5kg。交替使用传统的硬拉，相扑硬拉和罗马尼亚硬拉变体，传统的重点是腿筋和相扑摔跤以训练内收肌。辅助训练可以增加20米的农民步行或45秒的木板支撑，以提高核心旋转阻力。
4。营养和恢复不可忽视。强度训练后30分钟内加入20-40克乳清蛋白，并使用快速碳（例如香蕉）促进肌肉糖原回收。睡眠不足会降低睾丸激素水平并影响力量生长。建议确保睡眠超过7个小时。泡沫可以放松腿筋和勃起的脊柱肌肉，并每周两次通过冷浴减少延迟的肌肉酸痛。
杠铃硬拉是一个用于力量训练的黄金动作，但需要对培训计划进行系统的计划。建议新手在教练的指导下进行，并使用腰部保护和举重鞋等设备。进行定期的运动视频分析，并通过下蹲和卧推形成完整的强度提升计划。 12周后，总体强度可以提高20-30。注意个体差异。膝盖受伤的人可以使用六角形杠铃。
