男性有氧运动可以增强心肺功能并塑造肌肉线，但过度训练会导致关节损伤或肌肉应变。钥匙是科学控制力量，注意热身和伸展运动以及匹配的营养补充剂。
1。增强心肺功能
有氧运动结合了有氧运动和厌氧运动，持续20分钟以上可以改善心肺耐力。研究表明，中等强度的训练可以将最大氧气摄入量增加15-20，从而降低患心血管疾病的风险。建议选择诸如打开和关闭跳跃，高腿举重等的动作，并将其与心率监测结合使用，以最大心率的60-80保持。
2。肌肉塑形效果
胸部，背部，臀部和腿部（例如俯卧撑和下蹲）的核心运动可以激活体内85以上的肌肉。使用2-5公斤的小哑铃进行体重有氧运动，三个月后平均肌肉质量增加1.5-3 kg。注意小组训练，并避免以每组90秒的时间间隔乳酸积累。
3。潜在的运动风险
膝盖弯面板在频繁反弹时会承受压力，最多是体重的3倍。建议从超重人员的低影响运动开始。调查显示，每周超过5个高强度的训练课程，肩袖损伤的发生率增加了40。运动前，动态拉伸髋关节和踝关节30秒，以降低扭伤的可能性。
4。营养和恢复策略
每公斤体重应补充1.2-1.7克蛋白质，鸡胸肉和乳清蛋白粉适用于训练后30分钟内补充。缺乏镁可能会引起肌肉痉挛。每天服用30克南瓜种子或2种香蕉。少于7个小时的睡眠将延迟肌肉修复，皮质醇水平将增加20。
5。个性化培训计划
超过35岁的男性应参加平衡训练，例如单腿硬拉，以防止运动跌落。健身器材区域可以替代30的有氧运动运动，以减少重复的关节载荷。佩戴心率频段以监视实时数据，并在心率超过180年龄时立即调节强度。
男性应将有氧运动视为健康管理工具，而不是竞争性项目。他们应该每周3-4次，每次45分钟进行力量训练。锻炼后，将冰涂在酸痛区域15分钟，并补充500毫升电解质饮料。进行常规的体内脂肪测试，当肌肉疼痛持续超过72小时时，您需要寻求肌腱炎的医疗护理。
