三角肌锻炼的方法如下：
1、肩胛带的稳定性训练：锻炼三角肌最好先进行整个肩胛带的稳定性训练，可以在肩部训练过程中最大程度避免受伤，可以先练习对墙做俯卧撑，双脚与肩部同宽，双肩与墙距一臂距离，双手撑于墙面，对墙做俯卧撑，可以增强整个肩部的稳定性和控制能力。
2、直臂前平举：是锻炼三角肌前束的基本动作，双脚与肩部同宽，呈站立位，直臂向前平举，维持10秒，反复训练。
3、弹力带训练法：双脚与肩部同宽站立，将弹力带下端踩在脚下，上端握在手里，双臂外展尽可能向上拉，外展90-120度为宜，使三角肌中束能得到较好训练。
4、反向夹胸运动：双脚与肩部同宽，双臂前伸90度，手中握适宜重量的小哑铃，双臂水平横向外展，做反向夹胸运动，使得三角肌后束得到更多激活，帮助改善三角肌后束的神经募集能力。
需要注意的是，训练时要集中注意力，速度尽可能要慢，避免受伤。
